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40代のダイエットを成功させる3つのコツと方法【食事・筋トレ・生活】

 2016/09/17 ダイエット この記事は約 14 分で読めます。 411 Views

「最近すぐに息切れしてランニングが続かない…」

「学生の頃はすぐに体重が減ってきたんだけど…」

「学生の頃のようにまとまった時間がとれない…」

年齢を重ねるにつれて、運動が続かない体重の減りが悪い時間に縛られるといった様々な理由から40代以上でのダイエットはそれ以下の年齢層よりも難易度が高くなっています。

その為「昔は少し頑張れば減った体重が減らず、ぽっこりおなかになってしまった…」というように痩せる事が難しくなってきているのです。

にもかかわらず、お医者さんに「(体重を落とさないと)あんた死ぬわよ」と占い師風に言われるなど、ダイエットをしなければならない状況に陥りやすくなってしまいます。

痩せなければいけないのに痩せられない…と話題に上がるダイエット方法をとりあえず試してみる人も多いはず。

痩せるサプリスレンダートーン等の電流で筋肉を動かす機器、筋トレをサポートするワンダーコア等の運動器具…

始めたときはそのもの珍しさから元気よく頑張れても、数ヶ月後には押入れにしまっていたり部屋のインテリア、室内用物干し竿として有効活用していませんか?

我が家には臨時の物干し竿として活躍している「レッグマジック」という器具があります。

そのような人の悲鳴を理解してくれたのか、最近ショップジャパンでは39日間であれば使った後でも返品できるキャンペーンを行っていますね。

私は意気込んで購入したワンダーコアが思ったよりも大きく、結局あまり使わなかったのでこのキャンペーンにはとても助かりましたね…

ワンダーコアのような大き目の器具を置くのはちょっと大変ですし、そもそも何で若い頃より痩せられなくなっているんだろうと疑問に思っている人も多いと思います。

そこで、そもそも何故この年齢になって太りやすくなってしまったのか、どうすれば痩せられるのかを紹介します。

 

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40代が太りやすくなる原因は?

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基礎代謝の低下

年齢を重ねるにつれて基礎代謝が低下します。

基礎代謝とは、簡単に言えば生きているだけで消費しているカロリーです。

ただボーっとしていても呼吸や心臓まで止まるはずもなく、身体の中は活動しています。

例えるなら電源を入れっぱなしのスマートフォンのようなものです。

特に電話やメール、アプリを使っていなくても、電力は消費しているのでいつかはバッテリーがなくなってしまいます。

このように生きている(電源が入っている)だけで消費するエネルギーを、基礎代謝といいます。

この基礎代謝は生まれてから10代後半まで上昇していきますが、そこをピークに減少し、40代に入ると更に減少しやすくなります。

これは30代を過ぎると筋肉が少なくなって脂肪が増えてしまうのが原因です。

世界ふしぎ発見の司会者でお馴染みの草野仁さんのような筋力があれば、高齢になっても高い基礎代謝を維持できるでしょうが、あれほどの筋肉を女性がつけるのはほぼ不可能だと思います。

なので基礎代謝は低下するものと考えて、それに見合った生活スタイルにする必要があるようですね。

 

運動不足

今になってからいざ筋力を上げて基礎代謝を高くしよう!と思ってもそうは上手くいきません。

お子さんの運動会の競技に出場して、良いところを見せようと意気込んで走った結果、足が動かず思いっきり転んでしまった経験はありませんか?

30代を過ぎて筋肉量が少なくなると運動をしよう!と決意をしても、上手く体が動かず転んで骨折したり、挫折しやすくなってしまいます。

頑張って若い頃と同じ運動をしてもジョギングの速度等のパフォーマンスはどうしても低くなってしまいますので、消費カロリーは少なくなってしまいます。

そうなると消費カロリーは若い頃よりも少なくなってしまい体重は昔ほど減少してくれません。

身体が昔ほど上手く動いてくれず、頑張って動いても効果が少なければ、挫折しやすくなってしまいます。

 

ストレス

年齢を重ねると人間関係が変化し、考えなければならない事が多くなってきます。

「息子が大学受験で失敗して…」

「最近おじいさんが杖をついて歩くようになってきて今後が心配…」

「お隣さんからの嫌がらせがヒートアップしてきている…」

子供の将来や姑、舅の介護など考えなければならない事が増え、ご近所付合い等で辛い事も出てくるでしょう。

そのようなストレスに加えて、更年期が近づくにつれホルモンバランスが乱れ情緒不安定になってしまうこともあります。

  • イライラした時って特にお腹がすいていなくても急激に甘いものが食べたくなりませんか
  • また、イライラしているときに旦那さんのお気楽な言葉にイラっとし怒鳴ってしまったことはありませんか?

睡眠をしっかりとる、趣味の時間をしっかりと作る、気分転換に運動をするなどで、ストレスを溜め込み過ぎないようにしましょう。

私は大声を出すような歌をカラオケで歌ったり、ストレッチをしてストレス発散をしています。

 

ダイエットの基本はひとつ、方法はふたつ

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現在ネットや雑誌を見ると様々なダイエット法が出てきては消えるというのを繰り返しています。

その為どのダイエット法がいいのか悩んでしまうと思いますが、ダイエットの基本となる考え方は「摂取カロリーが消費カロリーより少なければ痩せる」というものです。

湯船に水を入れながら栓を抜いたとき、入れる水の量を栓から抜ける量より少なくすれば段々と水は減っていきますよね?

言ってしまえば「当たり前でしょ」と思うかもしれませんが、この考えに至らず○○をすれば痩せる!というダイエット法に挑戦し、失敗していった人が多いのが現状でしょう。

 

運動をして痩せる

これはしっかり食べて頑張って運動をする(消費カロリーを多くする)ことで痩せる方法です。

筋トレやジョギングなどを続けることで脂肪を燃焼させ、筋肉をつけて太りにくい身体を作ることが出来ます。

脂肪を減らして基礎代謝をあげるので効果は高いのですが、運動中に怪我をしてしまうと動けなくなって逆に筋力を落としてしまうこともあるので、無理しないことが重要です。

また、あまり最初から無理な運動計画にしないことが重要です。

1日10kmを毎日走るぞ!といきなり決めてしまった場合、「無理だったから8kmにしよう」「それも無理だったから6kmにしよう」「なんかもう辛いから私には向いていない、辞めよう」という流れで妥協に妥協を重ねて「無理だった」という印象が強くなってしまうと、挫折しやすくなるのです。

私はビリーザブートキャンプが流行ったときに「これをビリーバンドをつけてこなせば痩せる!」と意気込んで購入した結果、そのあまりの辛さに3日も持たずに「もう無理…」と諦めてしまいました。

運動で痩せようとするなら、「最初は疲れたところで止めよう」「昨日は800mだったから1kmを目指そう」「1kmが楽になってきたからもう少し距離を伸ばそう」というように、最初は無理のないところから、少しづつハードルを高くすると成功しやすくなります。

また、運動後の自分へのご褒美にも注意が必要です。

「これだけ頑張ったから今日はお酒飲んじゃおうかな」「運動後は甘いもので疲れをとりたいな」といっておやつや晩酌を増やすと、効果があまりなくなるどころか、逆に太ります。

私は「1駅分歩くようにすれば良い運動になるだろう」と1駅分歩く習慣をつけたのですが、帰りがけにコンビニスイーツを購入して食べることも習慣化してしまい、財布は軽くなったのに体重は増えてしまいました…

 

食事制限

「運動するのが嫌なら、食べる量を減らせばいいじゃない!」とマリーアントワネットは言っていませんが、私は言います。

  • 全く食べない(断食:ファスティング)、1日の食事を1食だけにしてそれ以外は酵素ドリンクやダイエットシェイクだけにするといった短期決戦型のダイエット
  • 普段からご飯少なめなどで腹八分にして、野菜等をバランスよく食べる食習慣に変える事で痩せて、太りにくい食生活にする長期戦型のダイエット

のどちらかにするのが主流です。

あなたはテスト前に一夜漬けで公式を覚えて点数をとるタイプでしたか?それとも毎日勉強をする時間を設けて試験前でも普段通りに過ごしていましたか?

食事制限に当てはめれば、短期決戦型の食事制限は一夜漬けタイプ毎日勉強している人は長期戦タイプと言うことになりますね。

ファスティングや1日1食を長期間続けるのは毎日一夜漬けで勉強をしているようなもので、身体を壊してしまいます。

その為短期間で終わらせるのですが、そこでも注意点があります。

私は1日食べないでいた分、次の日ごはんお変わり自由の定食屋さんでおかわりを続けた結果、食べないでいた日より1kg増えていました…

最近話題になっている酵素ダイエットは、健康的にファスティングや置き換えダイエットを行えるということで人気になっています。

酵素ダイエットについて詳しく知りたい方はこちらからどうぞ

【 5kg減量も可能? 】やせる体質を作りリバウンドしない「酵素ダイエット」で確実にやせる方法
同じく近年話題になっているもので糖質制限ダイエットがありますが、こちらは特殊でカロリーではなく「糖質(炭水化物)」を控えるダイエット法です。

こちらについて気になった方は、こちらにまとめていますのでどうぞ

手軽だけど危険もある? 糖質制限ダイエット賛否両論と注意点

40代のダイエットを成功させる3つのコツ!

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運動で痩せる方法、食事制限で痩せる方法を紹介しましたが、私の失敗談にあるようにダイエット分以上に食べてしまっては意味がありません。

そこでダイエットを成功させる為に、これは知っておいた方が良いというものを紹介します。

 

その1:痩せるための食生活

「夜寝る前に食べたら太るんだろうなぁ…」

「ケーキをホールで食べたら太っちゃうかなぁ…」

ということは誰かに言われなくてもなんとなく分かっていると思いますが、それ以外にも気をつける点はあります。

それは1日3食のカロリー比で、朝食3:昼食4:夕食3が好ましいとされています。

難しい言葉ではなくざっくりと言うと、「昼はガッツリ朝夕少なめ」です。

お昼にしっかりと食べた方が良いというのはなんとなく分かりますが、朝ごはんと夕ごはんが同じ比率というのはちょっと予想外に感じるかもしれません。

しかしお昼ごはんは食べた後に午後の買い物や家事などの活動がありますが、夕ごはんを食べた後はゆったりして寝るだけです。

その為夕ごはんをガッツリ食べてもその分のカロリーは消費できず、脂肪として蓄積しやすくなってしまうのです。

よく言われる夜遅くに食べると太ると言うのも同じ理由で、夜9時以降は食べない方が良いといわれています。

また、朝食でサラダなどの野菜を最初に食べると、食物繊維の効果で血糖値の上昇を抑え脂肪の吸収を穏やかにすることができます。

トクホのコーラに含まれる食物繊維(難消化性デキストリン)やキトサン(動物性食物繊維)のダイエットサプリもこの効果を利用しているので、最初に野菜を食べる事でダイエット製品を飲んだ時と同様の効果が期待できるのです。

 

その2:痩せるための運動

ジョギングやウォーキング、筋トレが痩せるための運動であることは多くの人が感じているでしょう。

「痩せるために運動したいけど、ジョギングは疲れて続かないから嫌

「筋トレをしようと思ったけど、そもそも腹筋が出来ない…

と言うように、運動でダイエットをしようにも中々続けられません。

ワンダーコアは倒れるだけで腹筋が出来るようになっていますが、結局腹筋をするのは自分です。

CMのようにしようと勢いよく身体を倒したのですが、バネのサポートだけでは私は起きあがれませんでした…

そこで、私生活で手軽に行える効果のあるトレーニングを探してみました。

そこで見つけたのが、ドローイングという腹筋を鍛えるトレーニングです。

ドローイングは両手がふさがっているときでも出来るトレーニングで、腹式呼吸でお腹をへっこませて、呼吸を止めずにへっこませた状態を30秒程度キープします。

これだけでも腹筋が熱くなり、鍛えられていることがわかります。

他にもつま先部分だけのサンダルを履いてつま先立ちをしながら家事をこなすなどでも、十分に運動になります。

これらの方法であればけがの心配もほぼありませんし、家事の時やテレビを観ているとき、買い物途中の信号待ちや電車の中でも行えます。

 

その3:痩せるための生活習慣

自分たちにとって理想の睡眠時間を知っていますか?

40代の理想の睡眠時間は7時間~9時間とされていて、ダイエットに限らずできるだけこの睡眠時間を確保するように心がけましょう。

睡眠をしっかりとることはアンチエイジングに繋がりますし、実は睡眠時間と体重には関係性があるということが、コロラド大学(米国)の研究結果で分かったのです。

睡眠時間が十分にとれていないと食欲が増えてしまうようで、食べ過ぎになりやすくなるそうです。

睡眠不足で食べ過ぎがちになって体重が増えてしまうみたいですね。

確かに夜更かしをしてると夜食を食べたくなりますね…

食欲はダイエットを挫折に導く天敵のような存在ですので、睡眠をしっかりとることは重要ということになります。

また、良い姿勢を心がけることも重要です。

猫背などの無理な姿勢が腰痛の原因になるのはなんとなく分かりますが、他にもりゆうがあります。

知っていますか?

悪い姿勢が続いていると内臓の位置がずれてしまうということを…

これは内臓下垂という内臓が本来の位置よりも下に下がってしまう状態で、筋力低下や悪い姿勢が原因となります。

もしも周りで猫背で腕や足は痩せているのにお腹だけがぽっこりとしている人がいたら、その人は太っているのではなく内臓が落ちてしまっているのかもしれません。

内臓が下がっていると代謝も下がってしまうので、いい姿勢を心がけることもダイエットに繋がるということですね。

 

リバウンドしないためのコツ

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リバウンドやダイエットの失敗は「無理なダイエット」をしていることが原因となっている事が多いです。

普通の主婦が「よし、明日から毎日15kmジョギングをしよう!」と計画したところで続くわけがありません。

「人は水だけで1週間生きられるって言うし、これから1週間断食しよう!」と思いつきで断食をしたとして、よほどの根性と強い意思がなければ出来るわけがありません。

そのような無計画な計画はすぐにダイエットを止めてしまうきっかけになってしまいます。

もしも成功していたとして、ダイエット中の目標は「痩せること」ではなく「終わらせて1日中寝込む!」「終わらせていっぱい食べる!」というダイエットを終わらせることになっているでしょう。

するとダイエットが終わった後に運動を一切しなくなったり、ダイエット達成記念!といって焼肉やスイーツの食べ放題に行って、いつまでも食べ続けたりと、ダイエット中でなくても良くない生活を送ってしまいがちになります。

ダイエットはまず「自分にできるかどうか」を考え、最初は低いハードルから、少しづつハードルをあげていくことがダイエットの秘訣です。

またダイエットだけを見つめていると終わった時に反動が出てしまうことが多いので

「睡眠時間を長くしたら日中の体調が良くなったから続けよう」

「姿勢を良くしたら腰痛が改善されたから続けよう」

「朝食をスムージーや酵素ドリンクに置き換えたら時間の短縮になったから続けよう」

といったようなダイエット以外で「これをやって良かった」と思えるものがあると続けやすくなりますので、広い視野を持つようにすると「成功するダイエット」ではなく「生活をよくするダイエット」にすることが出来るでしょう。

 

まとめ

若い頃のダイエットはがむしゃらに行えば効果は出てきましたが、40代となるとそうはいきません。

リバウンドのリスクを少なくし健康的に痩せるためには生活習慣、食生活の改善を踏まえた長期的な計画を練ってダイエットをする必要が出てきます。

運動は家事の合間に出来るようなドローイングを行えば時間やお金も掛かりません。

食事制限も腹八分が難しいようであれば、1日3食の内最も軽く済ませる人の多い朝食をスムージーや酵素ドリンク等カロリーが低く栄養価の高いものに置き換える事で、栄養バランスが良くなり摂取カロリーを抑えることが出来ます。

置き換えダイエットに使われるものは栄養がしっかりしているものが多いので、「元々朝ごはんは抜いていた」という人の場合は健康促進になります。

とはいえスムージーを自宅で手作りしようとすると気になるのはお金と時間です。

コストコで業務用サイズを買うと、その場ではお金がかかっても、1ヶ月間での出費を見れば安くなるということは分かるでしょう。

スムージーも同じで、家族にスムージーを朝食にするようにいうとあまりいい顔をされないけれど、スムージーを作るための食材を自分の分だけ買って作っているとお金がかかる…ということはよくあります。

そのようなとき市販の酵素ドリンクであれば、自宅では作れないような様々な種類の野菜が入っており、発酵しているので栄養価が高く、吸収効率が良くなっています。

酵素ドリンクを使った酵素ダイエットについて興味がある方はこちらをどうぞ

【 5kg減量も可能? 】やせる体質を作りリバウンドしない「酵素ダイエット」で確実にやせる方法

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