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うつ病は薬に頼らないで! うつを根本から治す為の5つの方法

 2016/10/03 うつ病 この記事は約 10 分で読めます。 3,158 Views

「私に存在価値なんてないんだからもう死んだ方がいいや」お勧めしますんなので、家族や親戚に申し訳ない…」

このような考えが頭をグルグル回り続けていて

「私はうつ病かもしれない」

と思ったのならば、悩んだり迷うよりも専門家への相談をお勧めします。

うつになっていると何を考えていてもネガティブな方向に進んでしまいがちなので、自分と同じような境遇の人を何人も見てきた専門家に相談した方が、早く元気になれるでしょう。

 

ただ、「薬をもらえるからこれで治せる!」といううつ病の治療を薬にだけ頼るのは危険です。

「これを飲んでいれば治る」というのは、「飲むのを止めたら再発して悪化しちゃうんじゃ?」という考え方に結びついてしまうからです。

薬の効果ももちろんありますが、うつ病は自分の努力と家族、医師等の周囲の協力があってはじめて治すことができます。

薬を飲まなければ再発という考えは、薬の依存に繋がって薬を飲まない生活を送れなくなってしまう原因となるのです。

 

とはいえうつ病の治療にどうしても必要となることが多いのがうつ病の治療薬です。

不安感からくる治療薬への依存の可能性を減らす為には、自分で「こういうことをするとうつ病に良い」という行動をとることが重要です。

あくまでも治療薬はひとつの要素で、それ以外の自分、そして周囲の協力があってこそうつ病は治すことができるのです。

そこで今回は、うつ病に効果があるとされることを紹介します。

うつ病の治療で薬を飲みながら、それ以外の方法をやっていれば「薬を飲んだから効果があった」という感覚は薄くなると思いますので、ぜひ挑戦してみて下さい。

 

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うつ病は薬さえ飲めば治せる?

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「薬を飲んでいるんだからこれでうつ病は治せる」

「薬でうつ病を治そうとすると依存しちゃいそう…」

風邪をひいたときや「病気かな?」と思ったときに病院に行ってもらう処方薬は、その薬を飲めば症状は治ってきますよね。

風邪自体はどこかでウイルスに感染してしまっているだけなので、風邪薬を飲めば治りますし、次に風邪をひいたとしてもそれは別のところで感染したもので、前回の風邪とは原因が全く違ってきます。

しかし、うつ病の場合は薬でそのときだけ治ったとしても、その原因を改善しなければすぐに再発してしまいます。

 

普段から栄養不足な生活を送っている人が栄養失調で倒れたときに、応急処置として点滴をしたとします。

その場は栄養が補給されたおかげで元気になるかもしれないのですが、また同じ生活をしていては栄養失調で倒れてしまうでしょう。

栄養失調を治そうと思ったら、栄養をしっかりと摂る食生活に改善しなければ、根本的な改善は出来ないのです。

うつ病もこれと同じで、うつ病になってしまった原因を何とかしなければ、治ったとはいえないのです。

 

専門家に相談したときも同じように言われるとは思いますが、あくまでうつ病の治療薬(抗うつ薬)は回復のきっかけとなる要因に過ぎません。

周囲の協力と自分自身の頑張りの方が重要で、その頑張る後押しとして抗うつ薬があるのです。

薬に頼るのは2割程度、自分のおかれている環境を治していくのが8割程度の意気込みで、うつ病を治していく方がいいでしょう。

そこで、自分でできる環境を改善させる為の方法を、紹介します。

 

うつ病改善の5つの方法

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1.運動療法

筋力トレーニング


「ストレスが溜まったなら、筋トレすればいいじゃない!」

マリーアントワネット風に言ってみました。

スポーツジムに通うような本格的な筋トレではなく、少し意欲が湧いたときに、やれるレベルでかまいません。

専門家に受診するほどの気力はない場合でも、その場でできる筋トレならばハードルは下がるでしょう。

なぜ筋トレなのかというと、筋トレで筋肉を刺激することで、うつ病の原因とされている物質のひとつ(キヌレニン)を無効化できるということです。(スウェーデンの研究結果)
また、筋トレ自体に脳を活性化させる効果がある(アメリカの研究結果)ということで、筋トレは脳トレにもなるということですね。

 

部屋の掃除

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掃除をすると、気持ちの整理にもなりますし、誰かの役に立った実感が湧きますよね。

掃除自体が軽い運動にもなりますし、綺麗にした清潔な空間は気持ちが清々しくなります。

部屋だけでなく、少しずつ掃除の範囲を広めることで、自分は役割をこなしている、周りの役に立っているという実感が湧いてきます。

「掃除ぐらいでなにを…」と思われるかもしれませんが、最初の1歩としてこれほど良いものは他にありません。

 

有酸素運動

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「ジョギングを続けていったらだんだん楽しくなってきた」

という経験をしたことはありませんか?

ジョギングやウォーキングのような有酸素運動を続けていると、幸福感を感じるエンドルフィン(神経伝達物質)が分泌されます。

エンドルフィンは脳内麻薬といわれるほどの幸福感を感じることができ、ジョギングを続けてテンションが上がってくる、ランナーズハイはエンドルフィンの効果だといわれています。

このジョギングで得られる幸福感の他にも、外に出て景色を眺めながら走る事で気分転換にもなります。

ランナーズハイが起きるまでは辛いですが、ランナーズハイになってしまえば生活の楽しみになりますので、少し活力が湧いてきたときに走ってみるのもいいでしょう。

 

2.食事療法

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食欲が湧かないからと、あまり食べない生活を続けてしまっていませんか?

うつに限ったことではありませんが、栄養がかたよったり足りないと、様々な病気の原因となってしまいます。

また、タンパク質が足りないと幸せを感じにくくなってしまいます。

「肉が好きな人が肉を食べている間幸せを感じるってだけじゃない?」

と思うかもしれませんが、そういうわけでもないのです。

 

もちろん好物を食べて幸せを文字通り噛みしめることも幸せを感じられます。

私たちが幸せを感じているとき、脳の中ではセロトニン(神経伝達物質)という幸せホルモンが分泌されています。

そしてこの幸せホルモンが少なくなってしまうことがうつ病の原因のひとつだと考えられています。

セロトニンの原料トリプトファンというアミノ酸で、トリプトファンをセロトニンに変えるために必要なナイアシンミネラルを多く摂るようにすることが重要であるといわれています。

 

トリプトファン

トリプトファン=アミノ酸の一種

アミノ酸=タンパク質を作る材料

ということで、トリプトファンは肉(鶏肉、豚肉、牛肉等)に多く含まれています。

肉以外にもタラコやスジコといった魚卵、納豆やアーモンドなどタンパク質が多い食べ物にも多く含まれています。

食欲がなくて肉のようなガッツリとしたものが食べられないのであれば、ひまわりの種にもトリプトファンは多く含まれています。

大リーガーが食べているなど、実はひまわりの種は食用にも販売されています。

あまり食欲がなくても食べられて、栄養価が高いので、一度食べてみてはいかがでしょうか。

 

ビタミン

セロトニンを作るためには、ナイアシン(ビタミンB3)、ビタミンB6というビタミンも重要です。

これも肉類に多く含まれていて、特に魚肉、豚レバー、牛レバーに含まれています。

 

ミネラル

ミネラルである亜鉛、鉄分もセロトニンにはかかせません。

亜鉛や鉄分は牛のレバーに多く含まれています。

牛レバーには、ここまで紹介したトリプトファン、ビタミン系、ミネラル全てが多く含まれています。

肉を食べるだけでも十分ですが、気になったときに牛レバーを食べるようにしてみると、セロトニンの材料を摂ることが出来ます。

 

水溶性キトサンがうつ病の特効薬?

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「キトサンってそもそも何?」

「聞いた事はあるけど確かダイエットサプリだった気が…」

医学論文などで原理が分かっているわけでもありませんが、精神科医の酒井和夫先生は、患者さんに飲んでもらって観察した結果「水溶性キトサンサプリ」がうつ病に効果があったという報告をしています。

キトサンは、カニやエビ等の殻に多く含まれる動物性の食物繊維のことです。

酒井先生はキトサンが自律神経のバランスを整えるので、うつ病に効果があると言っており、キトサンサプリが人気になってきています。

 

うつ病の場合プラセボ効果(薬でないものを飲んでも薬のような効果がでること)が強く出てくると言われています。

一言で言うと「病は気から」で、「薬を飲んだんだからこれで良くなる!」思い込むことで実際に病気がよくなることがあるのです。

その為実際に効果があるかないかは別としても、試してみる価値はあるでしょう。

とはいえあまり「治る!」と思い込んでサプリを飲むと「飲むのを止めたらまた…」と止められなくなってしまうことも考えられるので、飲むのであれば他の方法も試しながら、「効いたらラッキー」と思う程度で飲むと良いのではないかと思います。

 

3.人の幸せが自分を健康にする

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「ありがとうと言ってもらえたら、自分が認められたと実感できる」

誰かに喜んでもらえて、ありがとうと言ってもらえると嬉しくなりますよね?

特に身近な人が喜んでくれる姿は、自分も嬉しくなりますし、自分の存在を認めてもらえた充実感もありますよね。

そのような嬉しく感じる気持ちや充実感は、自分は誰かの役に立てたんだ、自分は存在していいんだと思えるきっかけになります。

掃除をしてみたり、できそうな家事をしてみるなどで、一緒に住んでいる家族や親戚といった身近にいる人に「ありがとう」と言ってもらえることも、うつ病を治すために重要なことです。

 

4.~はしなくていい(拒否)、~をしてみたい(願望)という思考を育てる。

 

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「あれはしたくない!私はああしたい!」

言うのは簡単で実際にはとても難しいことですが、自分のやりたくないことに「ノー」と言えて、何がやりたいのかを伝えられるような考え方になることも、うつ病には効果的です。

うつ病は真面目な人責任感の強い人かかりやすいと言われています。

これは「あれをしなきゃいけない」「これはしてはいけない」という自分を追い詰めてしまうような強迫観念を持ってしまいやすく、そのプレッシャーに押しつぶされてしまうことが多いからです。

自分で自分にプレッシャーを与えて、それに押しつぶされてしまうということですね。

その為

しなければいけない⇒しなくていい

これはしてはいけない⇒してもいい

と考えることが出来るようになれば、再びうつになってしまうということが少なくできるのです。

 

5.悩みを捨てることはできないか考える

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「この広い海に比べたら自分の悩みなんて…」

他人から言われると「お前に何が分かる」と反発心しかでなさそうな言葉ですが、自分で思う分には効果的です。

悩んでいる自分に対して

「何故自分はこの事で悩んでいる?」

「それは本当に悩む必要があるのか?」

「これは悩んでも仕方の無い事ではないのか?」

「この悩みを捨てる事は出来ないか?」

と言うように悩んでいる自分に対して考え直してみる習慣を持つことは有効です。

 

まとめ

いかがでしたか?

うつ病の治療には最初のきっかけでお薬の力を借りることが重要になるかもしれません。

重度のうつ病患者が「死にたい」等と発言している場合、自殺する余力も無いほど追い詰められている状態である場合が多いようです。

そのような重症である場合意欲を取り戻す上で処方薬の力を借りるのは仕方のない事です。

しかし薬のみの力で治そうとしてしまうと薬に依存してしまう事になってしまう事になりかねませんので、今回紹介した改善方法で薬に頼らないうつ病治療を行っていくことが、うつ病完治には必要となる事も忘れてはいけません。

不調を感じているが自分がうつ病なのかが分からない…

という場合にうつ病かどうかのチェック項目をまとめたものがありますので、気になった方はご覧ください

【貴女は大丈夫?】40代女性が最も多いうつ病の簡単にできるチェック法【自分で診断】

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