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手軽だけど危険もある? 糖質制限ダイエット賛否両論と注意点

 2016/11/14 ダイエット この記事は約 11 分で読めます。 262 Views

ダイエット法を大きく分けると、基本的に次の二つとなります。

 

1.運動をして摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする

 摂取カロリー<消費カロリー → 運動で消費カロリーをアップ

 

2.食事を制限して消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする

 消費カロリー>摂取カロリー → 食事制限で摂取カロリーをダウン

 

しかし、年齢を重ねて 20代の頃のような運動をするというのが 体力的にキツクなってくる40代では、運動をして体重を減らそうとするのは 大変になります。

そういったときに頼りになるダイエットは食事を制限するタイプのダイエットでしょう。

食事制限の王道としては、摂取カロリーの制限であり、1日3食の内1~2食を酵素ドリンクに置き換えるか、1~3日間の間酵素ダイエットだけで過ごす酵素ダイエットが人気となっています。

【 5kg減量も可能? 】やせる体質を作りリバウンドしない「酵素ダイエット」で確実にやせる方法

それ以外に 今人気となっている新しい食事制限のダイエット方法として「糖質制限ダイエット」があります。

近年印象に残るCMで話題の ライザップは、この糖質制限とパーソナルトレーニングを行うダイエットを採用しています。

糖質制限ダイエット自体は、主食を抜くだけのお手軽なダイエットですので敷居は低く、カロリー制限のようなお腹を空かせることもないので人気が出ているのですが、賛否両論があります。

そこで今回は、賛成派、反対派の意見を紹介し、実際にダイエット効果はあるのかを紹介していきます。

 

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話題&人気の糖質制限ダイエット

独特のBGMと、挑戦した芸能人のビフォーアフターを流したCMで話題となっているライザップをはじめとして、現在糖質制限ダイエットを活用したパーソナルトレーニングジムが増えてきています。

元々は糖尿病患者の食事療法の一種でしたが、炭水化物を含む食品を食べないだけだという分かりやすさ、それ以外の物は普通に食べていいという誘惑、ライザップなど成功談が多くあるということからダイエットにも活用されるようになりました。

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 糖質を制限するダイエットとは?

糖質制限ダイエットの一番の肝はその名の通り「糖質を制限する」ことにあります。

元々は食後高血糖というごはんを食べた後に血糖値が一時的に上昇する「グルコーススパイク(血糖値のグラフを見たときに棘のようになっている様から)」を抑制するために血糖値上昇の要因である炭水化物を制限し、その分のエネルギーをタンパク質、脂質を多く摂ることで補おうという糖尿病患者向けの食事療法でした。

※ 現在糖質制限ダイエットにも制限の強さによって様々な種類があるようですが、今回は糖質を制限するダイエットということでまとめさせていただきます。

 

糖質制限ダイエットでは1日の糖質摂取量を20g未満、1g/kg程度まで、100g未満といったように制限し、その分のカロリーをタンパク質、脂質で補います。

その為摂取カロリー量は減っておらず、摂取カロリーを制限するタイプのダイエット法に比べて食事の満足感が高いのが特徴です。

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ごはんやケーキなどの炭水化物を食べなければ焼肉やステーキを食べても大丈夫、マヨネーズも好きに使っていいという事になりますので、ダイエットに対して常にひもじい思いをしなければならないというイメージで 二の足を踏んでいる人にとっては画期的なダイエット法です。

そもそも糖質とは?

中には糖質という単語を聞いて「糖なのに、何でごはん(主食)を抜くのだろう」と思う方もいるかもしれませんね。

実は糖質は炭水化物の一種で、砂糖だけでなく、ごはんやパン等の主食、イモ類に多く含まれるでんぷんも糖質です。

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ごはんを噛み続けると甘く感じるのは、唾液に含まれるアミラーゼという酵素がでんぷんを消化し麦芽糖という糖にします。

ごはんが咀嚼して甘くなるのはこの麦芽糖によるもので、この甘さをかみ締めていると糖が炭水化物の一種であることが実感できるのではないかと思います。

炭水化物は色々と定義はありますが、大雑把に分けると人の消化酵素で消化できる糖質と消化できずそのまま排出される食物繊維(植物の細胞壁やカニの甲羅など)に分けられます。

糖質制限ダイエットでは食物繊維はしっかりととるようにしますが、糖質は制限します。

糖質は最終的にグルコース(ブドウ糖)やフルクトース(果糖)となり活用されます。

なお血糖値は血液中のグルコース濃度のことを指すので果糖を食べてもほとんど血糖値を上げませんが、果糖はグルコースに変換されることもありますが中性脂肪に変換されます。

 

糖質制限がダイエットに繋がる理由

ごはんやお菓子を食べて血糖値が上がると細胞にグルコースを取り込ませて血糖値を下げる為にすい臓からインスリンというホルモンが放出されます。

細胞に取り込まれたグルコースはエネルギーとして使われるのですが、使われなかった分は脂肪として蓄えられてしまいます。

インスリンはこの脂肪として蓄えさせる効果も持っているため、肥満ホルモンとも言われてしまっています。

糖質制限ダイエットは、

糖質を制限することで、このインスリンの分泌を抑えることが出来るので痩せることができるというものです。

 

糖質制限ダイエットは危険!? 意見が真っ二つに分かれています

 

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この糖質制限ダイエットですが、絶賛している声もある一方、糖尿病学会ではあまり勧められていません。

むしろ「糖質制限ダイエットは危険だ!」という声が多いほどです。

そこで、賛成派・否定派、それぞれの意見をご紹介します。

 

 

 

糖質制限ダイエットを勧める側の意見

■糖質・タンパク質・脂質が3大栄養素と言われているが糖質はタンパク質等から体内で作れるので必須ではない

■糖質は血糖値上昇を引き起こす唯一の栄養素であり、食後高血糖は害悪でしかない

■厚生労働省の糖質・脂質・タンパク質の摂取量バランス(PFCバランス)はP(タンパク質)15:F(脂質):C(炭水化物)60だが、これには何の根拠も無く、この割合どおりに食べては糖質の摂り過ぎでしかない

■糖質を制限すると身体はケトン体を主な栄養として使うようになるので糖質は無くていい

■農耕文明になってから1万年しか経過していないが、それ以前の狩猟を中心とした球石器時代のような生活は何万年も続いており、人間は元々肉食中心の生活に適応してきたので穀物を食べるのを止めた方が健康になる

■イヌイットの民はアザラシ等の完全脂肪食だが健康的であり、穀物は食べずとも健康に生活することが出来る

■イヌイットは平均寿命が短いがこれは乳幼児の死亡率と狩り等の事故死が多いからで癌や動脈硬化はあまり無かった、だから肉食中心の方が病気にならない

 

というものがあります。

まとめると・・・

昔は肉食中心だったのだから人間はそれに適合していて、糖質は体内で作ることができるから必要ない。それに糖質を摂らなくてもケトン体がエネルギーとして使えるから問題ない。

イヌイットは平均寿命が短いがこれは乳幼児の死亡率等が足を引っ張っているだけで完全脂肪食が原因じゃないし、癌や動脈硬化は殆ど無いのだ。

ということでしょう。

否定派のいう糖質制限ダイエットのデメリット

これに対して糖質制限ダイエットを危険視している側の意見は

■主なエネルギー源である炭水化物を摂取しない場合脳が正常に機能せずボーっとしたり無気力、集中力の低下が引き起こされてしまう

■糖質制限ダイエットは脂質、タンパク質の過剰摂取に繋がり短期的な効果はあっても長期的にみれば心筋梗塞や脳卒中、発ガン、腎症の危険性を高めてしまう危険性がある。

■人間は1日で脳は120~130g、赤血球が30gの合計170gの糖を消費しており、糖質は人が生きていく為には必要な栄養素である

■糖質制限ダイエットの理論は現在判明している進化の働き矛盾している

■文明の発展と共に自分たちにとって良いもの悪いものを見分けられるようになり、人の体は環境の変化により少しずつ変化している

■糖質制限ダイエットには科学的根拠もガイドラインも無く、65歳以上の高齢者は寝たきりになってしまう危険性もあるので手を出すべきではない

■ひとつの栄養素が全て悪い!又はこれさえ摂れば大丈夫!というようなダイエットは大概説得力があるように見えても破綻しており、ものによっては命の危険すらある

■タンパク質と脂質で人に必要なエネルギーを確保しようとすると量が大変なものになる

■糖質が足りていない場合タンパク質をグルコースに変換するが、その際筋肉が使用されるので筋肉量が落ち疲れやすくなり、基礎代謝が落ちるので痩せにくい身体になる

というものがあります。

まとめると・・・

糖質は人が生きていく為に重要なエネルギー源であり、タンパク質と脂質で賄うと過剰摂取となり長期的な病気の危険性がある。

時代の変化で有益かそうでないかを見分けていて少しづつ人間は進化しているのだから原始時代の生活を再現すれば健康になるというのは幻想だ。

ということでしょう。

 

実際のところどうなのか

それぞれの理論は上記のようになりますが、実際のところはどうなのでしょうか。

 

ダイエット成功の声は多数ある

糖質制限に加えて器具によるトレーニングを行っていますが、ライザップなどではご存知の通り成功したという体験談は多いです。

糖質制限だけのダイエットでも ネットや雑誌などでも 1ヶ月で15kg痩せた!などという声が聞こえてきます。

全員に効果があるとは言えないでしょうが、他の人気のダイエット法と同様に 効果はしっかりと表れている人が多いようですね。

しかし、だからといって安全性もあるとは言えないようです。

効果の反面 注意が必要

70代の男性で糖質制限ダイエットを行った結果筋力が低下し体が重くなり、少し転んだ結果骨折してしまった。

受診したところ骨粗しょう症であると診断された。等、体重は減ったけれども骨密度や筋力が低下してしまったという例も多くあります。

糖質制限ダイエットを推奨している ある医師のブログで、

・この筋肉量の低下についてはタンパク質をしっかり摂っていれば筋肉は減らないから、糖質と共にタンパク質なども制限しているためではないか

・自分の周りには骨密度が低下した人はいない、骨密度の低下と糖質制限ダイエットの因果関係にはエビデンス(医学的根拠)が無い

という内容の記事を発見しました。

 

自分(その医師)の周りに骨粗しょう症になった人がいないというのは完全な主観的な意見であり、極論を言ってしまえば「私の周りでロキソニン(痛み止め)の副作用が出た人はいないから、ロキソニンには副作用は無い」と同レベルの意見です。

糖質制限ダイエットをしている・していないに関わらず、肉を食べ過ぎた場合に カルシウムが不足してしまう危険性は示唆されています。

この原因となるのは肉類に多く含まれるリンの存在です。

リンは食品添加物にも含まれており一般的な生活をしていて不足する事は無いとされる成分です。

リンはカルシウムと共に骨や歯を作るのですが、リンとカルシウムは同程度の量があることが望ましいのです。

肉を食べ過ぎてリンの量が多く、カルシウムの量がそれよりも少なくなると血中でのバランスを保つ為に骨や歯を解かしてカルシウム濃度を多くしようとします。

カルシウムを多く含む乳製品や魚介類にもリンは多く含まれているので、これらを摂って「カルシウムをしっかり摂っている」と思っていても他でリンを摂り過ぎていて結局体内でカルシウムが足りていない状態になってしまう危険性があるのです。

これは流行に乗って独学で糖質制限ダイエットを行っている人に多く見られるので、自分の指示に従って行っている人には少なくなっているのかもしれません。

そして骨密度と糖質制限の関係にエビデンスは無いという発言に対して大きな声を出していいたいのは、「糖質制限の安全性についてのエビデンスもありませんよ」ということです。

 

まとめ

いかがでしたか?

糖質制限ダイエットは短期間で大幅なダイエットが出来るということで人気のあるダイエットとなっていますが、糖尿病学会などは継続することに注意を促しています。

人間が生きていく上で必要であるとしている炭水化物を抜くというダイエット法ですから当然ですが、やはり賛否両論あるようですね。

元々糖尿病の食事療法として生まれたものですので、標準体重に近い人が「もっと痩せたいから!」と行うダイエット法というよりも「後もう少しでメタボと診断されてしまうけど、診断される前に何とかしたい!」という元々糖尿病へのカウントダウンをしている、する危険性のある人が標準に近い体型になるまで行うダイエット法と考えておいた方が安全性は高いでしょう。

この糖質制限ダイエットですが、実際に行おうと思うとどの程度タンパク質、脂質を摂る必要があるのかをまとめた記事がありますので、興味がある場合はこちらをどうぞ

効果が高い糖質制限ダイエット! でも、安全性はどうなの?

糖質制限中に何を食べていいのかが気になる方はこちらをどうぞ

糖質制限ダイエット中に食べて良い食品と危険な食品

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