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効果が高い糖質制限ダイエット! でも、安全性はどうなの?

 2016/11/15 ダイエット この記事は約 9 分で読めます。 402 Views

糖質制限ダイエットは 炭水化物さえ食べなければそれ以外は何を食べてもいい」 というダイエット法で、

「ダイエットはしたいけど食べるのは止められない!」という人にとっては、とても敷居の低いダイエット法となります。

焼き鳥やステーキなどの肉料理や魚料理などを食べることができるうえ、お酒に関しても ウイスキーや焼酎などの蒸留酒は飲んでも良いとされているので、ダイエット中の孤独感やひもじさもなく、たとえ居酒屋で飲み会があっても 周りの人にバレずに、そして付き合いも楽しみながら ダイエットを行うことが出来るという手軽さがあります。

これまでのサラダや少量の食事で済ませるカロリー制限系のダイエットと違って ステーキ等ボリュームの多い食事を続けることができるうえ、人によっては、1ヶ月5~6kg体重を落とすことが出来る糖質制限ダイエットは、現在非常に人気の高いダイエット法です。

手軽だけど危険もある? 糖質制限ダイエット賛否両論と注意点

とはいえ「ステーキを食べてもいいといっても 少ししか食べられないんじゃないの?」といったように、どこまで食べていいのかを疑問に感じる方も多いでしょう。

そこで今回は糖質制限ダイエット中はどれくらいタンパク質、脂質を摂取しなければならないのか・どれくらい食べなければならないのかを ご紹介します。

 

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糖質制限ダイエットでは タンパク質・脂質をしっかり摂る

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糖質制限ダイエットでは、糖質の摂取を ほとんどカットしている状態です。

ということは、他の栄養素を普段通り又は普段より少なくしているということになるため、当然ですがその分エネルギーや栄養素は足りなくなります。

糖質制限は カロリーの摂取量は制限していないので、不足する分をタンパク質と脂質で補います

例えば ステーキ屋さんで食事をする際

一般的な ステーキ・サラダ・ごはん というセットであるのに対して

・カロリー制限ダイエットでは

 → 脂質とカロリーの少ないチキンステーキ、ごはん、サラダのミニサイズセット

・糖質制限ダイエットでは

 → 通常より1~2サイズ大きいステーキにサラダのみ

というようになります。

 

知っておきたい 「PFC比」とは?

PFC とは・・・三大栄養素のそれぞれ頭文字

 ・P=(Protein)たんぱく質  ・F=(Fat )脂質  ・C=(Carbohydrate)炭水化物

PFC比 とは・・・エネルギーの栄養素別摂取構成比

 摂取エネルギーを100としたときの三大栄養素の摂取状態となり P(たんぱく質):F(脂質):C(炭水化物)として、数値で表されます。

 

糖質制限ダイエットを勧める医師の推奨するタンパク質量

実際に糖質制限中にどの程度のタンパク質、脂質を摂取しなければいけないのかを紹介します。

厚生労働省の推奨する PFCの比率は15:25:60で、厚生労働省の算出した推定エネルギー必要量によると、40代女性の場合は次のようになります。

あまり動かない場合 1,750 kcal  

ふつうの場合 2,000 kcal

活動的な場合 2,300 kcal

タンパク質と糖質は1 g = 4 kcal、脂質は1 g = 9 kcalなので、ふつうの活動量の方はタンパク質を75g、脂質を55.6g、糖質は300gを摂取する事になります。

ごはん一杯の糖質が約55gなので、3食しっかりごはんを食べても余裕がありますね。

これに対して糖質制限ダイエットを勧める医師の推奨するPFCバランスは32:56:12であり、タンパク質を160g、脂質を124g、糖質は60gとなります。

ごはん1杯を食べたらそれ以上糖質を摂れなくなるので、おかずに元々含まれている分と調味料として使う糖質以外は摂らないということになりますね。

 

推奨されるタンパク質量を摂る為に必要な肉の量

先ほど計算した160gのタンパク質ですが、このタンパク質量を摂る為には、何をどの程度食べなければいけないのでしょうか。

低カロリー高たんぱくでカロリー制限ダイエット中のタンパク源として人気の鶏の胸肉やササミ、肉料理の定番であるビーフステーキを例に紹介します。

ササミ1本約43g中に含まれるタンパク質は約10g、鶏胸肉100g中では22.3g、牛サーロイン100g中では17.4g含まれています。

つまりササミであれば16本、鶏胸肉では702g、牛サーロインに至っては1kg近く(920g)食べなければならないという事になります。

大食漢であれば食べ切れそうな気もしますが、女性では1日かけたとしても1kg近い肉は食べ切れませんし、あくまで「タンパク質の目安」ですので、これに追加して脂質と、食物繊維やビタミンなどの為に野菜も食べなければならなくなります。

脂質の観点で見ると鶏肉はそのヘルシーさが仇となりササミでは約5g、胸肉では約11gとほとんど摂取できておらず、牛サーロインでは218gという脂質を摂りすぎる事になります

 

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脂質はどの程度を推奨されているのか?

糖質制限ダイエットを勧める医師は脂質の摂取量を、総カロリーの56%、つまり半分以上を脂質で摂ることを推奨しています。

これに対して厚生労働省は40代女性であれば脂質を20~25%の範囲に抑えるように設定しています。

つまり糖質制限ダイエットにおいては国が設定している推奨量の2倍以上脂質を摂取している事になります。

糖質制限推奨派は「国の設定しているPFCバランスは医学的根拠が無い」としていますが、糖質制限のPFCバランスも医学的根拠は無く、最終的に推奨派の医師と国のどちらを信じるかという問題になるようです。

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タンパク質・脂質を摂り過ぎると・・・

タンパク質摂りすぎた場合、厚生労働省は糖尿病発症、心血管疾患、ガン発症のリスク増加、BMIの増加、骨量の減少を引き起こす可能性があるとしています。

確かに糖質制限推奨派のいう通りタンパク質は耐用上限量の 「これ以上摂取すると危険ですよ」という値は設定されていません。

しかしそれはいくら食べても大丈夫だからというものではなく、危険であるという研究結果と問題は無いという研究結果両方がある為確定的な結論を出せていないだけです。

その為厚生労働省は耐用上限量を設定していないながらも、摂取エネルギーの20%を超えても安全かどうかは分からないから注意してねというようにしています。

脂質も同様で、耐用上限量は設定されていませんがそれは結論を出すにはまだ結論を出せないというだけであり、いくら摂っても大丈夫などとは言っていません。

脂質を過剰摂取している場合、糖質制限PFC比で合計2000kcal以下に出来ているのであれば肥満や糖尿病のリスクが低下する可能性はあるのかもしれませんが、脂質異常症や動脈硬化のリスクは増加することが示唆されています。

 

糖質制限ダイエットの推奨するPFCバランスで食べるということは…

最初に注意していただきたいことは、糖質制限で推奨されているPFCバランス通り食べるという事は厚生労働省が設定している2倍以上を摂取しているということです。

周りに糖質制限ダイエットをしている人がいると根拠の無い数値だと言われるかもしれませんが、決して適当に定められた数値ではないと言うことを理解して下さい。

短期的に行うのであればそこまで危険ではないのかもしれませんが、その生活を長期間続けて問題は無いのかというと疑問があります。

推奨派の意見は、グルコーススパイク(食後高血糖)だけを害悪としていますが、脂質にも食後高脂血症というものがあります。

脂質やタンパク質を過剰摂取した場合、食後血液中の脂肪分が多くなり血液ドロドロになります。

健常な人が適正な脂質を摂っている場合は次の食事の時点ではしっかりと下がります。

しかし肥満などの元々血液がドロドロになってしまっている人や、脂質を過剰摂取している人の場合には次の食事の時点でも脂肪分は多いままで、慢性的に血中濃度の高い食後高脂血症という症状になってしまい、この症状の患者は動脈硬化の発症リスクが3倍近くに跳ね上がるという研究結果もあります。

 

糖質制限ダイエットで推奨するPFCバランスで食べられないということは…

1日で鶏肉700g、脂質を124g分飲むことが出来るのであれば、糖質制限ダイエット中でも適正なカロリーを摂取できるのでしょう。

しかし実際はこの量のタンパク質・脂質を摂取している人は少なく、実質的にカロリー制限のダイエットをしているのと同じ状態になっています。

そしてカロリー制限のダイエットと同じ状態で糖質を摂取せずにタンパク質も足りていない状態である場合、足りない分のエネルギーは筋肉をアミノ酸に分解しそれを肝臓でグルコースに変換するようになります。

ケトン体がエネルギーとして使われるようになるから大丈夫という人もいますが、脳は100%ケトン体をエネルギーにするわけではありませんし、赤血球や肝臓はグルコースしかエネルギーとすることは出来ません。

その為確実にグルコースは必要になるのですが、糖質をほとんど摂らずタンパク質(脂質はほぼケトン体にしかなりません)も不足している状態では、その足りない分は筋肉を分解することで補います。

タンパク質をしっかり摂取しているから筋肉は減らないという理屈はPFCバランス通りに摂っていることが前提の理論であるはずなので、実際には筋肉量は減ってしまうでしょう。

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そもそも糖質制限は・・・

そもそも糖質制限は、糖尿病の食事療法として開発されました。

糖尿病患者はインスリンの分泌能、又はインスリンの受け手側に異常があり空腹時でも血糖値が高くなっています。

その為糖質を多く摂取することにリスクがある為、例え脂質、タンパク質の過剰摂取になってしまったとしても糖質を抑えることに健康上のメリットがあったのです。

 

まとめ

いかがでしたか?

糖質制限ダイエットのご紹介と、実際のところはどうなのか?についてを紹介しました。

この糖質制限ダイエットですが、ダイエット効果自体は高いと思います。

脂質を糖質制限ダイエットの観点から見ても過剰となるような量を摂ってしまうのは論外ですが、脂質の量を糖質制限のPFCバランス範囲内に収めればタンパク質を適切な量食べきれ無いでしょうから、カロリー制限ダイエットと同じような状況になりますし、不足している分自分の身体を分解しているので、かなりのダイエット効果が期待できます。

一方で、長期的な健康に関しては 安全である という情報はありませんし、リンの過剰摂取や食後高脂血症などといった 血糖値とはあまり関係の無いところでの健康リスクを抱える事になります。

カロリー制限ダイエットも同様ですが、食生活を極端に変えることで痩せようとするダイエットは長期間続けることは健康リスクになります。

その為カロリー制限等は短期間にし、それ以外は通常のPFCバランスとビタミンなどの他の栄養素も整った食生活に改善する方が、健康的に痩せられることに繋がるでしょう。

その短期的にカロリー制限を行うダイエット法の例として近年人気となっている「酵素ダイエット」についてまとめた記事がありますので、よろしければどうぞ
【 5kg減量も可能? 】やせる体質を作りリバウンドしない「酵素ダイエット」で確実にやせる方法

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