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糖質制限ダイエット、食べて良いもの・ダメなもの

 2016/11/18 ダイエット この記事は約 12 分で読めます。 528 Views

現在、タンパク質・脂質・糖質(炭水化物)という3大栄養素の1つである糖質をほぼ摂取しないようにし、その分 脂質とタンパク質を多く食べるという 糖質制限ダイエットが流行しています。

ご飯やパン等の主食を食べないという これまでの食事の常識を覆しているダイエット法である為「いったい何を食べれば良いんだろう」と疑問に思う人も多いでしょう。

糖質制限ダイエットにでも「どれくらい糖質を制限するか」は種類があり、

■一番厳しい 「スーパー糖質制限」は 1日30~60g

■「スタンダード糖質制限糖質の摂取量を制限するというよりも1日1食普通に食べる

■「緩やかな糖質制限」では1日90~120gまでは糖質を摂って良いということになります。

その為それぞれの糖質制限で食べて良い食事の内容は変わってきます。

そこで今回は、スーパー食事制限でも食べて大丈夫な食品、緩やかな糖質制限では食べて大丈夫な食品、糖質制限ダイエットで食べてはいけない食品を紹介します。

スタンダード糖質制限に関しては、1食に関して糖質制限で食べてはいけないものを含めて食べても大丈夫なようですが、それ以外に関してはスーパー糖質制限を行う必要があるようです。

そもそも「糖質制限ダイエットって何だろう」と思ってこちらに来られた方は、先にこちらを見ておくと糖質制限とはなにかということが分かります。

 

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糖質制限にも種類がある

糖質制限ダイエットと聞いて糖質を完全カットすれば良いだろうと考える人も居るかもしれませんが、糖質「制限」である為完全に抜くわけではありませんし、そもそも肉や野菜にも糖質は多少なりとも(少ないものでは1g未満ですが)含んでいるのでそのようなことは不可能でしょう。

糖質ゼロと表示されている商品であっても0.5g未満であればそのように表示できるので、完全に含んでいないとも言えません。

食用油であれば糖質が0gの可能性もありますが、それを飲んで生活するわけにもいかないでしょう。

酵素ダイエットの権威である高雄医院の江部医師のブログは糖質制限をスーパー糖質制限、スタンダード糖質制限、緩やかな糖質制限に分けており、江部医師自体はスーパー糖質制限を勧めているようです。

それぞれの糖質制限で

  • スーパー糖質制限:1食当たり糖質10~20gに制限
  • スタンダード糖質制限:夕食と朝食か昼食の糖質を抜き、1食のみ主食を食べる
  • 緩やかな糖質制限:1食当たり糖質30~40gに制限

スタンダードでは特に糖質量についての記載が無いので、1食は何も考えずに食べても良く、それ以外はスーパー糖質制限と同等の制限をするのでしょう。

 

スーパー糖質制限で食べられる食品

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糖質を1食10~20gに制限するスーパー糖質制限では煮物等の砂糖やみりんといった糖質を使うような調理法を選択しないだけでなく、食材そのものでも糖質がほとんど含まれないものを選択する必要があります。

 

肉・魚肉

100g中1g未満は含んでしまいますが、鶏肉、豚肉、牛肉等肉の種類を問わずタンパク質を主体とする肉類は糖質はほとんど含まれていません。

しかし牛レバーは糖質を3.7gなど内臓の中には糖質が多めになっている他、ボンレスハムが4g、ウインナーソーセージが3.8gと加工食品には糖質が添加されていることもありますので、注意が必要です。

 

アジや秋刀魚、鮭などの魚肉も同様に糖質はほとんど入っていないので、問題なく食べられます。

その上魚の油に多く含まれるDHA・EPA等のオメガ3脂肪酸は血中の中性脂肪を下げ血液をサラサラにする効果がある他、アレルギー改善効果もあるのでむしろ積極的に食べるようにしましょう。

このとき、刺身や干物、塩焼きなどの砂糖やみりんを使わないような調理法が好ましいです。

 

10~20g以内に糖質を抑えなければならない以上煮物等の味付けに砂糖が使われる料理では煮物だけで糖質の摂りすぎになりかねないのです。

また、さつま揚げやはんぺん、魚肉ソーセージには原料に糖質が含まれることが多く、さつま揚げ1個(40g)で糖質は5.6g含まれているので特に注意が必要です。

 

少し前まで卵はコレステロールが高くなるからと多く食べることは倦厭されていましたが、近年の研究によりコレステロールを食事で食べても血中コレステロール濃度には影響しないということが分かり、昨年(2015年)厚生労働省は日本人の食事摂取基準でこれまで上限が設定されていたコレステロールの上限を撤廃しました。

卵は様々な栄養素が潤沢に含まれている食品なので、栄養の偏りを抑えるためにも食べるようにした食品です。

 

チーズ

牛乳自体に含まれる乳糖は糖類ですので糖質が多く含まれてしまいますが、チーズには糖質はほとんど含まれていないので、糖質制限中でも食べることが出来ます。

主食として活用することもいいですが、小分けされたプロセスチーズやチーズ鱈などの一見するとダイエットに向かないおつまみ系の製品も糖質制限ダイエットにとっては最適なおやつのひとつと言えます。

同じ乳製品のヨーグルトも1食分であれば許容範囲内ですので、朝食などに丁度良いです。

糖質制限ダイエットで肉を多く食べるようになるとリン過剰症という骨粗しょう症を誘発してしまう症状が出てしまう危険性もあるので、乳製品をしっかりと取ってカルシウム不足にならないようにしましょう。

 

大豆食品(大豆を含む)

大豆は節分等で大豆そのものを食べることはありますが、基本的には豆腐や納豆、おからや湯葉、豆乳のように大豆を加工した食品を食べることが多いでしょう。

豆乳はコップ一杯(200ml)で約6gと糖質が多く含まれていますが、納豆も比較的多く1パック約3gとなっていますが、それ以外ではほとんど含まれていません。

大豆製品にはカルシウムが多く含まれており、カルシウムを多く摂った方がいい糖質制限中には積極的にとりたい食品です。

 

きのこ類

シイタケやエリンギ、マイタケ、ブナシメジ等のきのこ類は糖質をほとんど含んでおらず、食物繊維が多く含まれています。

食物繊維というと野菜のイメージが強いですが、野菜の中には糖質が多く含まれるものもあるので、スーパー糖質制限で食物繊維をしっかりと摂ろうと思う場合野菜よりもきのこを食べた方が多く摂取できることが多いです。

低カロリーで食物繊維が多いので豚肉や牛肉等の脂分が多い肉と一緒に調理して食べると、無駄な脂肪分の吸収を阻害してくれるので、タンパク質を摂取する為に肉食になりがちな糖質制限ダイエットには適切と言えるでしょう。

 

葉物野菜

野菜の中でもキャベツやレタスなどの葉物野菜には糖質はほとんど含まれていないので、積極的に食べても問題ありません。

野菜全般で糖質が少ないように感じる人も居るかもしれませんが、思い返していただきたいのはタマネギやニンジン等の根菜や、サツマイモ等のイモ類、かぼちゃや西瓜(分類上は野菜)です。

これらの野菜はそのままで食べた時、又は加熱して食べたときに甘みを感じるでしょう。

つまり糖質が多く含まれているという事になる為、糖質制限ダイエットには危険な食べ物となります。

 

特にサツマイモは100g中約30gもの糖質が含まれていますので、スーパー糖質制限中は手を出さないようにしましょう。

戦時中において貴重な栄養源となっていたサツマイモも、糖質は嗜好品であり害のある栄養素だとしている糖質制限においては危険な食品という事になります。

イモ類の中でもこんにゃくに関しては糖質がほとんど含まれていないので、こんにゃくやしらたきなどは食べても問題はありません。

 

寒天、ところてん、めかぶわかめ等

昆布や海苔、ヒジキなどは糖質を多く含むので海藻全般が良いとは言えませんが、寒天やところてん、めかぶわかめは糖質が少なく、特にところてんと寒天はほぼ糖質が入っていないので小腹が好いたときに丁度いい食品と言えましょう。

人口甘味料を用いた寒天ゼリー等は、甘いものをとり難い糖質制限ダイエット中に嬉しい食品です。

 

マヨネーズ

マヨネーズは卵と油の塊なので、一般的なカロリー制限では天敵とも言える存在ですが、その分100g中3g程度しか糖質を含まないために糖質制限ダイエットにおいては強力な味方になります。

塩コショウや醤油、酢などの調味料では味気ない、常に塩味の食品に飽きたと言うときにはマヨネーズを用いて調理しましょう。

食用油

油には糖質は含まれていません。

その為カロリー制限であれば迷ってしまう風味付けにごま油、オリーブオイルなどの油を用いることができます。

生の野菜や調理後にかけるのであれば亜麻仁油やエゴマ油などのαリノレン酸(オメガ3脂肪酸)を多く含む油を使用することで健康的な食生活となります。

 

糖質の少ない酒類

お酒の中でも焼酎やウイスキーは糖質をほとんど含まないので、糖質制限中でたくさんお酒が飲みたいときにも飲むことができます。

お酒は休肝日を設けて適量を…という場合にはグラス1杯のワインであれば白ワインでも赤ワインでも問題なく飲むことができます。

 

ビールや日本酒はコップ1杯でも10g近い糖質が含まれていますので避けた方がいいでしょう。

素のお酒はホワイトリカー(焼酎)でも、梅酒は氷砂糖と梅で漬け込むのでその分糖質が高くなってしまうのでロックであっても1杯6~7gの糖質が含まれてしまいます。

 

スーパー糖質制限中の食事について

スーパー糖質制限中で食べても大丈夫な食材について、とりあえず肉、魚、きのこ、葉っぱと覚えておけば良いでしょう。

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これらの食材を炒めものなど必要最低限の糖質を使った調理法で料理すると考えておけば、自然とスーパー糖質制限を実践することができます。

 

緩やかな糖質制限なら食べても大丈夫な食品

緩やかな糖質制限は1回の食事で糖質を30~40gに制限します。

つまりスーパー糖質制限よりも様々なものが食べられるようになります。

食材そのものの糖質を抑えれば、調理法での糖質に余裕が出るためから揚げも十分楽しめますし、なんとビーフシチューも糖質が24gと食べれてしまいます。

では、食材としては追加でどのようなものが食べられるのでしょうか。

 

野菜(芋類は要注意)

ニンジンやタマネギなどの糖質が多めな野菜であっても、多すぎなければ使えるようになるので、野菜炒めなどの料理に彩りを加えることが出来るようになります。

主菜をスーパー糖質制限のものにすれば、100g程度であれば主食としてサツマイモを食べることもできるので、別のダイエット法にあるサツマイモダイエットも併用して行うこともできるようになります。

 

日本酒、梅酒、ビール等

スーパー糖質制限では焼酎など選択肢の少なかった酒類も、緩くなった分様々なお酒が飲めるようになっています。

スーパー糖質制限では飲むことが難しかった日本酒やビール、梅酒も1杯~2杯程度なら食事内容に気をつければ飲むことが出来るようになるので、お酒好きには嬉しいです。

とはいえ飲み始めると大量に飲まなければ気がすまない、良く酔い潰れているという方はスーパー糖質制限で飲めるお酒に留めるか、健康に確実に悪いのでアルコールの習慣を改善するようにしましょう。

 

糖質制限ダイエット中は食べない方がいい食材

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続いては、緩やかな糖質制限であっても控えた方がいい食品を紹介します。

 

ご飯、米粉

一番食べてはいけないものとしてイメージしやすいのが日本人のソウルフードとして食文化の中心に存在する米でしょう。

ご飯1膳に含まれる糖質は約55gなので、緩やかな糖質制限であっても食べた途端にオーバーしてしまいます。

この他餅や団子などの米の加工食品も止めた方がいいのですが、ここまではイメージしやすいでしょう。

しかし他にも春雨も止めた方がいいというのは、思いつかない人が多いのではないでしょうか。

春雨の原料は米ですので、これも糖質を多く含む食品なのです。

 

粉物

関西出身の方のソウルフードであるたこ焼きやお好み焼きをはじめとした焼きそばやラーメンなどの原料となる小麦粉や、そば粉、うどん粉(小麦粉の一種ですが)等はどれも止めた方が良いでしょう。

そばはそば粉そのものに糖質が多く含まれるので「十割蕎麦ならヘルシーでしょ?」と思っても、逆にうどんの方がヘルシーということになりかねません。

 

清涼飲料水

暑い時期などはごくごく飲めるジュースを飲んでしまいがちですが、コカコーラボトラーズの主力商品、コカコーラにはご飯1膳分と同等の糖質が含まれています。

その為ご飯を食べながらコーラを飲む場合はその時点でご飯2膳分の糖質を摂っている事になりますので、糖質制限ダイエットどころか一般的な糖質の摂取量(約300g)も怪しくなってきてしまいます。

その他温まりたいときに飲みたくなるホットココアも、ココアに含まれる糖質と牛乳の糖質でコーラ以上の糖質となってしまいます。

 

ケーキ・ドーナツ

原料が小麦粉な上に生クリームなどを含めて砂糖を多く含むものを使うので、糖質制限ダイエット中には控えた方が良いでしょう。

おからを使ったドーナツや食物繊維同様吸収されない甘味料などを使った低糖質デザートはありますが、実際にその製品がどの程度糖質を抑えているのかを把握して食事内容を調整する必要はありますので、糖質制限実施中は自分で作る低糖質デザートにするか、寒天ゼリーなどにした方が無難でしょう。

 

果物

果糖(フルクトース)を多く含む果物は血糖値をあまり上げませんが、フルクトースはあまり多く摂ると中性脂肪になりやすい糖質なので注意した方が良いでしょう。

まとめ

いかがでしょうか。
糖質制限と言っても制限の強さにより食べられるものの範囲が異なります。
緩い糖質制限であればビーフシチューも食べられますし、から揚げなどの小麦粉がまぶされたものでも食べることが出来るようになりますので、気になっているけれどあまりキツい制限は…という方にも挑戦してみることができるかもしれません。

他に人気のダイエット法として、1日1~2回は普通の食事をして、1~2回の食事を酵素ドリンクに置き換える酵素ダイエットが人気です。
こちらの場合は粉物などの糖質制限ダイエットでは食べてはいけないものが食べられないのなら意味がない!という方にも行うことができ、近年話題のサーチュイン遺伝子という若返り遺伝子を活性化させることもできるということで糖質制限ダイエット同様医師も推奨しています。
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