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更年期障害をセルフケアする9つの習慣

更年期障害 この記事は約 13 分で読めます。 485 Views

「更年期の症状で汗をかいたり火照ったり、不快な感じはあるけど、病院に行くほどではないなぁ…」

「更年期の症状が辛くて病院に通っているけど、自分で出来る何か良い方法があったらやりたいなぁ」

更年期障害といっても個人差があり、「辛すぎて耐えられるレベルじゃない!」という人もいれば「火照るし汗はかくしたまに頭も痛くなるけど、どれもそこまで辛くないなぁ」という我慢できるレベルの人もいます。

辛い人は病院に行きますが、そこまで辛くない場合は「自分でなんとかしたいなぁ」と考えるでしょう。

そこで今回は更年期の症状に効果があるとされるセルフケアの方法を紹介します。

「このぐらいであればお医者さんにかかるのもなぁ」と思ったり、「病院にも通うけど、少しでも辛いのをなんとかしたい」という場合にはぜひ読んでみて下さい。

 

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更年期障害に有効なセルフケア9選

更年期障害は誰もが通らなければならない道ですが、その辛さは人それぞれです。

それは個々の体質ももちろんあるでしょうが、生活習慣が原因になっているものもあるのです。

そこで、更年期障害に負けないための生活習慣を紹介します。

 

「誰もが通らなければいけないって…男に更年期障害なんてないでしょ?」

と思うかもしれませんが、男性も男性ホルモンが減少することで更年期障害となります。

旦那さんを巻き込んで、夫婦揃って生活習慣を改めてはいかがでしょうか?

 

快眠のための意識改革

更年期障害でよくある症状に眠りが浅い、不眠の症状があります。

更年期では自律神経が乱れ、リラックスしているときや身体を休めているときに働く副交感神経よりも、ストレスを感じたり、緊張しているときなどに働く交感神経が活発になってしまいがちです。

睡眠の質には副交感神経が関係しているので、この交感神経が優位(副交感神経よりも活発に刺激されていること)になりやすいということが、更年期の不眠に影響しています。

つまり、更年期で快眠する為には「どうやって副交感神経を優位(交感神経よりも活発に刺激されていること)にするか」が重要になります。

 

「そろそろ眠っていたいのに、全く眠くならない…」

「早く寝なくちゃ…どうしよう寝なきゃいけないのに」

起きたい時間が決まっている以上、「この時間までには眠っておきたい」というのはあるかと思いますが、あまりその時間に執着してしまうと、このような焦りが出てきて全くリラックスできませんよね?

気合を入れてリラックスということは出来ませんので、「よし!寝よう!」「やばい!早く寝なければ!」と意気込んだとしても、逆に寝れなくなってしまいます。

 

そういうときはあまり睡眠時間に固執しすぎずに、リラックスできる方法を探しましょう。

リラックスできる音楽に耳を傾けたり、アロマなどの好きな香りをかいだり、ふかふかのベッドに身を預けたり…

視覚は目をつぶるので工夫はしにくいですが、聴覚、嗅覚、触覚(皮膚感覚)全てを使って、リラックスできる環境を創り出していきましょう。

 

また、枕の高さや、マットの柔らかさなどを自分に合ったものに変えるだけでも、効果はあります。

最近は百貨店などでその人に合った枕を選んでくれるので、そのようなサービスを活用していきましょう。

寝れないからといってスマホやPCをいじる、夜食を食べるといった行動は逆に目を冴えさせるので、注意しましょう。

 

続けられるレベルの「適度な」運動

更年期になると女性ホルモンの影響で消費カロリーが減ったり、骨密度が低下しやすくなるので、骨を刺激し強くするような適度な運動は重要になってきます。

身体を動かすことでストレス解消にもなりますし、血流を良くすることも出来ます。

このときに重要なのは、習慣として続けられるレベルの運動にすることです。

 

ダイエットをしようとしたときに「運動をしよう」と考えたときなどで、「せっかくだからこれくらいやろう」と無理な運動をしてしまうことはありませんでしたか?

そのような運動はストレスになりますし、3日坊主になってしまいます。

最初は1駅分程度の移動を徒歩にする、ヨガに挑戦してみたり、近くに公園があればウォーキングの習慣をつけてみるといった、自分に出来そうな運動から始めるようにしましょう。

運動の習慣を上手に摂り入れて、更年期障害に負けない身体を作っていきましょう。

 

腹式呼吸でリラックスする習慣を

ドラマや漫画などで、イライラした人や焦りでしどろもどろになっている人に深呼吸を促して落ち着かせているシーンをみたことがありませんか?

胸でなくお腹で呼吸をする腹式呼吸は、普段無意識に呼吸をしているときよりも深い呼吸になります。

この深い呼吸、つまり深呼吸をすることで自律神経のバランスを整えることが出来るのです。

しかしストレスを感じているときの呼吸は深呼吸をしているときより浅いのはもちろん、普段の呼吸よりも更に浅くなってしまいます。

意識して腹式呼吸をすることで、自律神経のバランスをよくしてリラックスし、血流もよくなるので冷え性にお悩みの方にも効果的です。

 

アイドルへ恋をする、趣味を見つけるなどときめくことをする

恋をしたとしても女性ホルモンが分泌されるわけではありません。

しかし恋をして心がときめくことで、副交感神経が活性化されやすくなるので、自律神経が整って更年期の症状が和らぐ可能性もあるのです。

その為、元々倫理的に良くない不倫などでは、罪悪感などの辛い想いをして、逆にストレスを感じて交感神経が活性化されてしまう危険性があります。

同じときめくような恋でも、ジャニーズのアイドルなどのファンとしてであったり、冬ソナのような恋愛ドラマを観てときめいた方が家庭の崩壊危機にはなりません。

また、恋でなくても自分の趣味を見つけることで、ストレスの解消になるなど、更年期の症状の緩和に繋がります。

もちろんお付き合いが始まってから現在もずっと旦那さんとの恋が続いていれば、それで十分ときめいています。

 

自分の年代にあった食生活に

「20代のときは肉が好きだったのに、最近は食べてももたれるからほとんど食べてない…」

「肉は太りそうだから、痩せにくくなるなら食べないようにしないと…」

というようなことなど、健康のために肉を食べないというような習慣をつけてしまうと、食事はしっかりと食べているのに栄養不足になってしまいます。

更年期の症状はタンパク質やビタミンB、鉄分などの栄養不足が原因であることもあるので、これらの栄養素を補えるような、バランスの良い食事を心がけることが重要になってきます。

 

肉や魚等の肉類、野菜をしっかりと食べるようにしましょう。

また、ご飯などの主食となる炭水化物を控えめにしたり、甘いものを控えめにするといったような血糖値のコントロールにも気をつけてみると、イライラなどの精神症状が緩和される可能性もあります。

大豆イソフラボンなど、栄養素の中には女性ホルモンに似た働きをするものもあるので、豆腐などの大豆イソフラボンを含む食品を生活にとりいれるのも、効果的です。

 

サプリメントを上手に活用する

理想的な栄養バランスの食生活を続けられるのであれば、サプリメントは必要ありません。

しかし

「毎日大豆製品とか食べられない…」

「たまには好きなもの食べたい」

「これが良いと効くけど、私はこれ食べられないんだよなぁ」

というように、実際に理想的な食生活が出来ている人は中々いません。

 

食事を楽しむことはストレス解消にもなりますので、あまり健康を意識し過ぎて毎日の食事にストレスを感じるようになってしまっては、逆に悪影響が出てしまう事もあるでしょう。

そのようなときは、サプリメントを活用すると、不足してしまいがちな栄養素を補充できます。

また、最近は女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボン、DHEAなどの直接更年期障害に効果があるとされる成分、プラセンタエキスなどもサプリメントとして販売しているので、そちらを活用するのも良いでしょう。

 

香りの力でリラックス

香りの力というものは凄いもので、良い匂いをかげばそれまでイライラしていたり落ち込んだりしていても、リラックスできるものです。

それは本格的なアロマテラピーだけの話ではなく、あなたが気に入った香りのシャンプーであったり、石鹸の香りでも構いません。

アロマテラピーのオイルをティッシュやガーゼなどに1滴垂らしてその香りを楽しむようにすると、何かしながらでも良い香りを楽しむことが出来ます。

もちろん趣味として本格的なアロマテラピーを楽しめば、それだけで気分転換にもなりますし、交友関係も広がります。

ハニートーストなど好物の香りでも気分はリフレッシュされますが、食欲が出てきてしまうので、食べ物の香りの場合は少し注意が必要ですね。

 

温めで長時間の入浴で快眠に

お風呂に入ることで体温を上げ、血流がよくなったり、免疫力が上がって病気になりにくくなり、自律神経を整える効果が期待できます。

この良いこと尽くめの入浴ですが、江戸っ子のように熱いお湯に浸かるよりも、温めのお湯で長く浸かる方が効果的です。

のぼせにくくなるのもそうですが、ゆっくりと体温を上昇させることで、眠りにつきやすくなる効果もあります。

 

市販のお薬の力を借りるのも大事

ドラッグストアでも通販でも、更年期障害に効くという一般販売されているお薬を買うことが出来ます。

市販薬やサプリメントは効果が無い、薄そうと感じているかもしれません。

確かに薬効でみれば処方薬の方が強いので、「更年期の症状が辛い」という人は市販薬に頼るよりも受診した方が良いでしょう。

その辛い症状が本当は更年期症状ではなく子宮がんや、甲状腺などの別の病気である危険性もあるので、辛い症状を感じる場合はすぐに受診を。

 

そうではない、「更年期の症状は感じるけどそこまで辛くないし、病院の力を使うほどではないなぁ…」という人には、市販薬で十分に効果を得られます。

「命の母」「ルビーナ」などの更年期障害に対応した市販薬は漢方薬が主体となっています。

命の母がそうですが、純粋な漢方薬ではなく、更年期の人で不足しがちなビタミンやカルシウム等も配合されているタイプもあるので、普段不足しがちなビタミンをサプリメントで補っている人は、サプリメントを止めてこのタイプの市販薬に切り替えてみるのも手です。

 

「サプリメントと市販薬療法使えば効果強くなるんじゃない?」

と思うかもしれませんが、栄養素の中には不足しても摂りすぎても問題のあるものがあります。

そのような栄養素を複数のサプリメントで摂ってしまい過剰になると、体調を崩してしまう危険性があるのです。

複数のサプリメントで過剰になってしまいがちな例としては、脂溶性ビタミン(水に溶けず身体に溜まりやすい)のビタミンEです。

抗酸化ビタミンとして有名なビタミンEですが、サプリメントが酸化しないように、様々なサプリメントに添加されています。

その為ビタミンEが添加されたサプリをいくつかに加えて、ビタミンEのサプリを飲んでいたら体調を崩した…という危険性があるのです。

 

サプリメントを複数飲む場合、又はサプリメントと命の母などの市販薬を併用したいと考えるのであれば、どんな成分が入っているのかをしっかりと確認して、重なっているものがあればどちらかを別のものにしたりといった対応をする必要があります。

元々更年期障害対応の薬であれば、一般的な食生活で不足しがちな栄養を補えるように出来ているので、不要になることが多いです。

また、含有されている量は違いますが、更年期障害の漢方療法で処方されているのと同じ漢方薬は市販されています。

 

よく処方されるものとして

  • 加味逍遥散(かみしょうようさん)
  • 桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)
  • 当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)

という漢方薬がありますので、「処方されるようなものの方が安心だ」という場合には、試してみるのも良いでしょう。

 

これなら安心!薬を使わないクリニックの治療法

現在更年期障害の治療法は急激に減少する女性ホルモンを補充して、減少する速度を穏やかにするHRT(ホルモン補充)療法と、漢方薬をつかう漢方療法の2つが主流となっています。

HRT療法は「更年期障害の特効薬」と呼ばれるほど効果がありますし、効くまでに時間がかかってしまうようなイメージがある漢方薬も、治療で使われるものには即効性のあるものがしっかりとあるので、「今辛い症状」を改善するのにも効果がある治療法です。

その為更年期の症状が辛いのであれば通った方が良いですし、軽い症状であっても毎度の検査で体調管理が出来る病院に通うのは悪い事ではありません。

またそこまで辛い症状ではなく、「薬の力には頼りたくない!」という場合にも通える治療法があるので、それを紹介します。

 

オーソモレキュラー療法

栄養療法や分子栄養学とも呼ばれるもので、病気に対して50~60項目の徹底的な血液検査をすることで不足している栄養素を見つけ出し、栄養バランスを整えることで細胞の働きを活性化させる治療法です。

大豆イソフラボンを摂取する、鉄やビタミンなどの不足している栄養素を補ったり、血糖値のコントロールが出来る食事内容にシフトすることによって、これまでHRT療法を受けていた女性がその必要がなくなるほど体調がよくなることもあるようです。

自分の食性活を見直して改善するよりもしっかりとした食事改善が出来るので、のぼせや汗をかいたりという症状で、辛いというより不快と感じている人でも敷居が低い療法です。

 

全身温熱療法「ソアラα」

ソアラαはがん治療のサポートとして効果があると話題になった治療法で、更年期の症状にも効果があります。

どのような治療法かというと。温水で深部体温を上げることで免疫系や内分泌系、自律神経を安定化、及び活性化させる治療法です。

セルフケアとして紹介したお風呂でゆっくり温まるというのを医師の管理の元治療として行っているようなもので、薬に頼るわけでも、温泉のような効能のある水を使うわけではありません。

ゆっくりお風呂に浸かって温まるのが更年期の症状への効果が期待できるのと同様に、ソアラαも更年期障害に効果があるとされています。

ソアラαの開発に関わった奴久妻智代子先生ご自身も自分の更年期の症状にソアラαを使ったとのことで、早ければたった2回この治療を行うだけでホットフラッシュなどの症状が改善されて、更年期障害の期間も短くすることが出来るということです。

 

まとめ

いかがでしたか?

思ったよりも難しいものはなかったのではないでしょうか。

お風呂でゆっくり温まったり、栄養バランスを整えたりといったある種「当たり前」と思えるようなセルフケアでも、それを極めたようなものが実際に病院で治療法として使われていると思うと、重要なものなんだなぁと実感できますね。

お風呂にゆったり使っている間にアロマを試してみたり、防水のCDプレーヤーなどでリラックスできる音楽を流してみると言うのも、効果が増し増しになりそうで良いような気がします。

 

最近はYou Tubeなどでそのリラックスできる音楽が手軽にダウンロードできますので、手軽にチャレンジすることが出来ますよ。

60代70代を素敵に過ごすためには更年期は避けられませんが、その期間も楽しく過ごすために、自分で出来るセルフケアを試してみると良いのではないでしょうか。

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